C’è un modo per prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2, evitare l’aumento del peso e del grasso viscerale, mantenere sotto controllo i valori di colesterolo e della pressione sanguigna, preservare il nostro microbiota intestinale, insomma per mantenere un stato di salute metabolica ?

La risposta è SI!

Tutto questo è possibile se impariamo a gestire i picchi glicemici post prandiali e a conservare la sensibilità all’insulina.

Per capire cosa implichino queste poche parole dobbiamo aver chiari alcuni concetti.

Il picco glicemico è la variazione della concentrazione di glucosio nel sangue dopo un pasto; i carboidrati di ogni tipo arrivano nel sangue ridotti a molecole di glucosio (zucchero), senza distinzioni tra piatto di pasta, frutta, legumi o dolci e questo induce un’innalzamento della glicemia che può avvenire in base all’ INDICE GLICEMICO (IG) dell’ alimento : valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell’ alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. Per esempio il pane integrale tende ad innalzare meno la glicemia del pane bianco.

Non basta però impostare la propria dieta in base all’indice glicemico, questo ad esempio significherebbe non poter mangiare la zucca che ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100), è necessario quindi considerare il valore di carico glicemico (CG), che tiene conto anche della quantità di carboidrati realmente presenti in un alimento. Per capirci: in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuti 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (3 kg di zucca!) con 100 g di carboidrati dello zucchero (pari esattamente a 100 g di zucchero). Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di 3!

Non è finita qui, quando il glucosio entra in circolo nel sangue a quel punto interviene l’insulina, cioè l’ormone prodotto dal pancreas che agisce come una chiave per aprire al glucosio le porte delle cellule con un meccanismo che mantiene costante la glicemia.

Se però, in seguito a scorrette abitudini alimentari, le cellule non rispondono più alla sua azione, si va incontro a quella che è definita insulino-resistenza: gli zuccheri rimangono nel sangue in concentrazioni elevate e vi è un’iperproduzione di insulina, con conseguente produzione di sostanze infiammatorie , anticamera di molte patologie.

Capite perchè può diventare importante intraprendere una dieta a basso carico glicemico, ossia che non causi oscillazioni violente della glicemia: i livelli di glucosio nel sangue si devono innalzare dolcemente, e diminuire con altrettanta armonia.

Come tradurre in pratica queste informazioni?

Abbinate a ciascun pasto una piccola quota di carboidrati e la giusta quantità di proteine e grassi:

mai mangiare solo carboidrati come ad esempio solo pasta e frutta o pasta e verdura.

È sufficiente inserire una fonte proteica alternando proteine d’origine animale a quelle d’origine vegetale

Invece che mangiare un piatto di pasta in bianco, o al pomodoro, sceglietela integrale, cuocetela al dente e abbinatela ad un ragù proteico a base di verdure e carne o legumi o pesce e un filo di olio extravergine a crudo.

Ancora più preferibile è la scelta di un piatto unico che unisca cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci… I legumi apportano fibra solubile che abbassa l’impatto glicemico, ma contengono anche proteine vegetali non associate a colesterolo e grassi saturi

È altrettanto importante scegliere i carboidrati, ad esempio invece del riso bianco meglio il basmati o quello integrale. Per il pane è utile consumare quelli prodotti con farine il meno raffinate possibile,magari con l’aggiunta di semi di lino o girasole.

Se vi piacciono le patate, cuocetele con la buccia, fatele raffreddare in modo che l’amido che contengono diventi meno assorbibile.

I grassi vanno scelti in funzione dei loro acidi grassi, via libera agli omega 3 presenti nel pesce, agli acidi grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva, dell’olio di lino, e dei semi oleosi.

Introducete fibre che abbassano l’assorbimento degli zuccheri, ad esempio è utile iniziare il pasto con un antipasto a base di verdure crude magari condite con aceto o limone, alimenti acidi che abbassano l’IG di alcuni cibi ricchi di zuccheri. Non dimentichiamoci infine che le verdure e gli ortaggi sono a loro volta fonti di carboidrati che possono sostituire quelli che per antonomasia noi consideriamo tali (i cereali). Insalate miste con un apporto proteico ed il giusto condimento rapprentano un equilibrato pasto a basso carico glicemico.

Ricordatevi quindi che per la nostra salute è importante che in ogni pasto ci sia il giusto equilibrio tra i tre nutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

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