Una parte importante del lavoro di un nutrizionista è quello di fare educazione alimentare, in modo da sensibilizzare le persone sull’importanza della corretta nutrizione per il mantenimento della propria salute. Vari organi ed enti ufficiali negli anni hanno elaborato linee guida e oggi vi voglio far conoscere meglio una pubblicazione che ha qualche anno, ma che rimane attualissima e del tutto in linea alle indicazioni a cui mi affido quotidianamente nel mio lavoro.

Gli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno creato Il Piatto del Mangiar Sano , una guida per creare pasti salutari e bilanciati,che rappresenta un’evoluzione della più conosciuta PIRAMIDE ALIMENTARE.

CON IL PIATTO SANO SI VUOLE RAFFIGURARE LA COMPOSIZIONE IDEALE CHE DOVREBBE AVERE OGNI PASTO DELLA GIORNATA, DALLA COLAZIONE FINO ALLA CENA.

Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:
Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perché hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.

Il riferimento al colore e alla varietà è dovuto al fatto che a ciascun colore corrisponde una famiglia di molecole antiossidanti, vitamine, minerali…;la sinergia tra queste sostanze aumenta la loro efficacia protettiva.

Per quel che riguarda la frutta l’ideale è mangiarla lontana dai pasti, preferendone il consumo a colazione e come spuntino. Questo anche perché possono peggiorare sintomatologie gastriche ed intestinali.

 Stesso discorso di variabilità di colore per la verdura. Iniziare il pasto con verdura cruda mista, aumenta il senso di sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri. Accompagnare poi la portata principale con verdura cotta o mangiare un minestrone aumenta l’assorbimento di sostanze come il betacarotene.

Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:
Cereali integrali e intatti – frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.

I cereali integrali permettono, infatti, un miglior controllo glicemico e contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.

È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perché alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre.

La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:
Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.

Una notazione particolare è stata fatta riguardo al latte e ai latticini. Recentemente la Harvard School of Public Health ha cambiato le sue linee guida, decretando che latte e latticini non sono una buona fonte di calcio e non favoriscono la salute delle ossa. Ne sconsiglia quindi il consumo abituale e/o in consistenti quantità.

Oli vegetali sani – con moderazione:
Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, mais, girasole, arachide e altri. Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.

Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi. Noi italiani atteniamoci alla nostra dieta mediterranea che prevede l’olio esclusivo di olio extravergine italiano, dalle infinite proprietà salutistiche. L’olio extravergine è il condimento più equilibrato nella sua composizione di acidi grassi, e che tiene meglio la cottura, sebbene sia comunque consigliabile usarlo a crudo. Di tanto in tanto è possibile alternare l’olio extravergine con olio di semi di lino ricco di omega-3 (da usare rigorosamente a crudo, e da conservare in frigorifero)

Bevi acqua, caffè, o tè:
Evita le bevande dolci, e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.

Non vengono date indicazioni sulla quantità di acqua da bere, ma ricordiamoci che questo nutriente fondamentale deve essere presente in notevole quantità nella nostra alimentazione. Il volume di acqua necessario è legato anche al nostro peso, ma bere i famosi 8 bicchieri al giorno lo possiamo considerare il minimo per chiunque.

Viene suggerito di limitare anche i succhi di frutta, in quanto non possono essere considerati sostitutivi della frutta. Pur contenendo gli stessi nutrienti presenti nella frutta fresca, sono caratterizzati da una significativa riduzione delle fibre che diminuiscono il senso di sazietà e aumentano la fame, contribuendo ad un’assunzione maggiore di alimenti.

Muoviti:
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Vi sembra che manchi qualcosa?

Ma certo!! i dolci e la frutta secca

Per quanto riguarda i dolci, essendo alimenti ad alta densità energetica, se ne sconsiglia il consumo quotidiano. L’elevato contenuto di zuccheri li rende poco adatti al controllo della glicemia e dell’insulina, entrambi fattori che entrano fortemente in gioco nella promozione della salute.

Per quel che riguarda la frutta secca, dobbiamo considerarla un grande alleato nella prevenzione di patologie cardiovascolari e utile a controllare stati di infiammazione cronica determinata ad esempio da obesità o sindrome metabolica.
La frutta secca può essere aggiunta alle insalate o usata per la preparazione di pesti da condimento per il primo piatto, ma può anche essere uno snack pratico e veloce. Attenzione alla quantità del loro consumo deve essere prestata dalle persone con problemi di peso che non dovrebbero astenersene, ma considerarne il loro consistente contributo calorico.

Riassumendo..

Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.

Ovviamente, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori. Rimane un modello a cui rifarsi utilizzando fantasia per fare in modo che i vostri piatti siano sani, ma colorati, appetibili, variati nella loro composizione in base ai vostri gusti.

quindi, divertitevi a creare …….  IL VOSTRO PIATTO SANO

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